İdman zalında çoxlu məşq etmək üçün istifadə edilə bilən bamper lövhələri mövcuddur, tək lövhə sizə rahat tutuş verir və həmçinin əsas məşqimizə kömək etmək üçün çoxlu hərəkətlər edə bilər! Burada sizi məşq etmək üçün bamper lövhələrindən istifadə edən bəzi klassik hərəkətlər etmək üçün təqdim etmək istəyirik.
1.Barbell dəzgah pressi
Bu, daxili qarın əzələlərini gücləndirməyə kömək edə biləcək yaxşı bir köməkçi məşqdir.
Fəaliyyət prosesi:
Skamyada arxa üstə uzanın, sinə üzərində bamper boşqabını (çəki seçiminizə görə) tutun, bamper lövhəsini iki əlinizlə sıxın və sonra hərəkətə başlayın. Plitəni yuxarı itələməyə başlayın, zirvəyə çatdığınız zaman bərk sıxın. Təlim zamanı bütün prosesi yavaş-yavaş saxlamaq lazımdır.
2. Plitə sırası
Arxa məşq etməzdən əvvəl hansı bamper boşqabında əyilmək istəyirsiniz? Plitə sırası arxa əzələlərinizi gücləndirməyə kömək edir! Arxa əzələlərinizi daha yaxşı gücləndirməyə kömək edin!
Fəaliyyət prosesi:
Bamper boşqabını (istənilən ölçüdə) seçin və boşqabın hər iki ucunu iki əlinizlə tutun! Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın, ombanızla arxaya oturun (kalçanızı bükün), onurğanızı neytral saxlayın və gövdənizi təbii olaraq aşağı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Neytral onurğanın sabitləşməsi üçün nüvəni sıxın! Çiyin bıçaqlarını geri çəkin, sonra dirsəkləri qaldırın, bamper boşqabını qarın boşluğuna qədər çəkin, yuxarı çəkərkən arxanın büzülməsinə diqqət yetirin, dartma hərəkətini əllərinizlə təkrar edin ki, bamper boşqabına yaxın olsun. qarın, sonra arxa əzələləri sıxmaq üçün çiyin bıçaqlarını sıxın, iki saniyə qalın. Yavaş-yavaş boşqabı təkrarlayın, arxanın açıq olduğunu hiss edin və sonra əli uzatın. qol düz olana qədər.
3.Ön lövhənin qaldırılması
Kimsə məşq zamanı qantelləri və ştanqları sevmir, bamper lövhələri onların ilk seçimidir, asan tutuş məşqimizi daha rahat edir.
Fəaliyyət prosesi:
Uyğun bamper boşqabını seçin, arxanızı divara söykəyin, bamper lövhəsini iki əlinizlə tutun və sonra onu çiyinlərin hündürlüyünə qədər qaldırın, bir saniyə saxlayın, gərginliyi qoruyun və sonra faktiki vəziyyətə qayıdın. yavaş-yavaş.
4.Bumper Plate Farmer Walk
Çətin tutma gücü üçün barmağın "çimdik" gücü əladır!
Fəaliyyət prosesi:
Boşqabın kənarını çimdikləyin və barmağınızı çox güclü şəkildə istifadə edə bilən fermer gəzintisi üçün aparın. Hərəkəti yerinə yetirərkən bir tərəfi və ya hər iki tərəfi qaldıra bilərsiniz, ancaq duruşa xüsusi diqqət yetirmək lazımdır, açıq-aydın əyilməmək, irəli, donqar və s.
5. Bumper Plate Squat
Bu, çox yaxşı çömbəlmə məşqidir. Çömbəlmə məşqlərin şahıdır və bəzən kiçik bir detal hərəkətinizin keyfiyyətini pisləşdirə bilər! Ən çox rast gəlinən problem bədənin çox önə əyilməsi, nüvənin kifayət qədər sabit olmaması və gərginliyin kifayət qədər saxlanmamasıdır!
Bamper lövhəsi ilə çömbəlmək, gövdəni düz saxlamaqla hərəkətin tarazlığını qorumaq üçün düz sinə istifadə olunur. Çubuğu itələdikdə, gövdə gərginliyi saxlayaraq və gövdənin irəli əyilməsinə imkan verməyərək ona müqavimət göstərir.
6. Bumper Plate deadlift
Bu, deadlift məşqindən əvvəl tez-tez etdiyimiz istiləşmə məşqidir. Masajı uzatdıqdan sonra bamper lövhəsini götürürük və deadlift hərəkəti rejimində bacarıqlı oluruq ki, növbəti addım deadlift məşqi olsun.
Göndərmə vaxtı: 13 aprel 2022-ci il